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20분 맨몸 전신 운동 DIY PT

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분야기타 > 가정/생활
작가길라자비
출판형태종이책
페이지수 156 Pages
인쇄컬러표지-컬러, 내지-흑백
판형 A5
출판사부크크
ISBN979-11-372-0398-3
출판일2020.04.14
총 상품 금액 11,100

저자 소개

길라자비 (Gillazabie)

청소년기에는 태권도, 유도, 합기도, 쿵후 수련을 통해 고전 동양 무술을 익혔으며,
직장 생활을 하면서부터는 피트니스센터의 복잡한 각종 운동 머신과
케틀벨, 바벨, 덤벨, TRX 등 기구를 사용하는 서양 운동을 집중적으로 훈련하였다.

20년 넘는 직장 생활 동안 어떻게든 시간을 만들어 꾸준히 운동을 실천하고 있다.
바쁜 현대인들에게 항상 부족한 시간의 틈새를 찾아
건강 관리와 몸매 관리를 하기 위해서는 운동의 효율을 높이는 것만이
해답이라는 결론을 내리고 끊임없이 운동 효율 극대화 방법을 탐구하여
20분 맨몸 전신 운동의 움직임들을 조합하였다.

중력과 본인의 체중만을 이용한 동작들로
투자 시간 대비 체지방 감량 효과와 근력 향상 효과가 높은 운동을 통해
시간과 장소에 구애받지 않고, 값비싼 운동 기구 없이
꾸준히 스스로의 건강과 몸매를 관리하고 있다.

이메일 _ gillazabie@naver.com
블로그 _ https://gillazabie.blog.me

번역자 소개 (번역서인 경우 입력해주세요.)

목차

Prologue

20분 맨몸 전신 운동을 위한 생활습관
20분 맨몸 전신 운동 DIY 프로그램 설계 원칙과 목표 설정하기

Part 1. 워밍업

01 일단 몸부터 풀고 가실께요 - 기초 스트레칭
02 턱걸이 합격의 전설 - 턱걸이
권장 심화 학습 - 근골격 구조와 인체 움직임 역학적으로 이해하기

Part 2. 유산소 집중형

03 도리도리 재밌는 어지러움 - 복직근 제자리 걷기
04 뒤뚱뒤뚱 목도리 도마뱀 - 복사근 제자리 걷기
05 창공을 가르는 스케이팅 실력 - 스케이터
06 이 놀이기구를 알라나 몰라 - 스카이콩콩
07 제목 만큼 무시무시한 운동 효과 - 엑소시즘
08 심플하면서 비대칭과 비틀기 운동의 대표 주자 - 트위스트 피스톤
09 견우와 직녀도 건너야 만난다 - 징검다리
권장 심화 학습 - 나의 오장육부는 어떻게 움직이는가

Part 3. 근력 집중형

10 쫀득쫀득함으로 논하자면 최고 - 탄력밴드
11 영국에만 있는게 아니다 - 런던브릿지
12 무지개빛 팔색조 운동 - 레인보우
13 놀이동산 저리가라 - 바이킹
14 흔들흔들 아찔아찔 장요근이 움찔움찔 - 구름다리
15 이대로라면 요단강의 기적 - 물 위의 도마뱀
16 시소를 옆으로 탄다구? - 사이드 시소
17 땅위에서 펼치는 극강의 익스트림 스포츠 - 스카이다이버
18 수 십년이 지나도 나이를 먹지않는 피터팬 - 스파이더맨
19 이렇게 퍼올리면 나도 만수르 - 오일펌프
20 황새를 쫓아간 뱁새 - 와이드 푸쉬업
21 외줄타기마저 할 수 있다 - 외발자전거
권장 심화 학습 - 고효율 운동을 위해 알아두어야 할 고급 정보

Part 4. 복근 집중형

22 뉴턴의 진자운동을 만난다 - 트위스트 싯업
23 뭔말인지 알면 당신도 영화 매니아 - 록키
24 관성의 법칙과 랑데뷰 - 시계추
25 케잌도 아닌 것이 삼단이나 되네 - 삼단 복근 운동
권장 심화 학습 - 무엇을 섭취해야 하는가

Part 5. 마무리

26 냉정과 열정 사이 - 쿨링다운 스트레칭
27 그래비티를 빛나게 하는 안티그래비티 - 물구나무서기
권장 심화 학습 - 단식의 시작 보다 더 중요한 단식을 끝내는 순간

Part 6. 실전 시퀀스

28 뒷 유리창에 귀여운 스티커 붙이고 시작합니다 - 초급 시퀀스
29 스티커 떼도 되겠죠? - 중급 시퀀스
30 스티커 붙인 앞차를 흐믓하게 바라봅니다 - 상급 시퀀스
31 습관이 일상이 되는 경지 - Gillazabie's Favourite 시퀀스

Epilogue

도서 정보

20분 맨몸 전신 운동 DIY PT

나의 체력에 맞는 고효율 운동 프로그램 설계하기

『 도대체 "표준"은 누구인가? 』

"건강과 몸매 관리를 위해 운동을 하고 싶지만 시간이 없다."
이렇게 느끼시는 분들이 많습니다. 과연 이런분들이 생각하고 있는 운동 시간은 얼마나 될까요?
문화체육관광부가 권고하는 일주일 운동량은 유산소 운동 30분 이상 5차례, 무산소 운동 20분 이상 3차례라고 합니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 하는 날은 50분이 적정 운동 시간이라고 생각할텐데요.
실제로 피트니스센터에서 운동을 하다보면 1시간 이상 머물다 가는 분들이 많아 보입니다. 물론 1시간 동안 운동만 하는 것이 아니라 멍하게 TV 를 보고 있거나 안면이 있는 사람들끼리 장시간 담소를 나누는 등 운동에 대한 집중도가 떨어집니다.
운동에 투자하는 1시간, 이웃과 담소, 옷 갈아입고 샤워하는 시간 등 1시간 30분 정도를 "운동 시간"이라고 생각하고 있는 것은 아닐까요?
미국 의사협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)는 2015년 66만명의 운동 관련 데이터를 분석하여 일주일의 적정 운동 시간은 150분이라는 발표를 합니다. 평일 5일 기준으로 하루 30분 정도입니다.

하지만, 직장인으로 20여년을 살아오면서 제가 찾은 적정 운동 시간은 20분입니다. 점심 1시간을 이용하여 운동에 20분, 이동 및 샤워에 30분, 간단한 식사에 10분을 배분하면 충분히 알차게 시간을 활용할 수 있었습니다.
체지방 연소를 극대화하고 근력 운동을 동시에 할 수 있는 맨몸 전신 운동을 하였기에 20분 운동만으로도 10년 넘는 시간 동안 허리 둘레 76cm(30인치), 체지방률 10%를 유지해오고 있습니다.

"운동을 배우고 싶지만 1:1 PT 가격이 너무 비싸고, 피트니스센터 이용료도 부담스럽다."

"집에서 운동하려고 운동 기구를 사고 싶은데 가격도 부담스럽고 집에 운동 기구를 놓을 장소도 협소하다."

운동 기구와 머신으로 운동을 하는 경우에는 부상 방지와 단련하는 신체 부위에 집중하기 위해 올바른 사용법을 배워야 합니다. 이두근, 삼두근, 광배근, 척추기립근 등 신체 부위마다 사용하는 기구와 머신이 다릅니다. 이 모든 기구와 머신을 구비하여 신체 부위별로 가르쳐야 하고 보관, 유지, 보수를 해야 하기 때문에 가격이 높을 수 밖에 없습니다.
하지만, 맨몸 전신 운동을 하게되면 중력과 본인의 체중만으로 충분히 효율적인 운동을 할 수 있습니다.
덤벨이나 바벨 등의 운동 기구를 무게별로 구입한다면 금전적인 부담뿐 아니라 비치해 놓을 장소 역시 많이 차지하게 됩니다. 러닝 머신이나 복합 웨이트 운동 머신 등을 구입하는 경우 역시 마찬가지로 금전적 부담과 공간적 부담이 클 수 밖에 없습니다.
이러한 고민들에 대한 해답이 20분 맨몸 전신 운동입니다.

한 평(3.3㎡)의 공간만 있다면 어느 곳에서든지, 운동 기구나 머신 없이 본인의 체중을 이용하여 짧은 시간 동안 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 수행하여 운동의 효과를 극대화합니다.
건강 검진 결과지를 받아보면 "표준 이하", "표준", "표준 이상" 이라는 구간이 있습니다. 매우 완곡한 표현을 통해 검진자들의 심기를 불편하지 않게 하려는 의도는 알겠으나 도대체 "표준"에 해당하는 사람들은 누구인지 궁금하기만 합니다.
그동안 "표준 이상"이라는 점수에 낙담하였다면, 20분 맨몸 전신 운동을 통해 "표준" 범위에 당당히 포함되는 독자 여러분의 미래를 함께하도록 하겠습니다.
"표준 이하" 범위는 저체중, 빈약, 허약, 문제있음의 범위이며, 체중 감량을 위해 극단적 생활을 하고 있는 모델 등이 포함 될 영역입니다.
체중과 체지방은 낮게 측정되겠지만, 근육 역시 없는 상태입니다. 만약 "표준 이하"의 성적을 받아든 경우에도 20분 맨몸 전신 운동을 통해 "표준"의 구간으로 진입이 가능합니다.
"표준" 범위에 도달함과 동시에 고를 수 있는 내 스타일의 옷 역시 매우 광범위하게 바뀌게 됩니다. 무슨 옷을 입어도 맵시가 살아나는 몸매와 함께 도대체 누구인지 몰랐던 "표준"의 사람 중 한 사람이 되는 날을 기쁘게 맞이하게 될 것입니다.

지금부터 나에게 적합한 맨몸 운동 동작을 찾고 DIY 원칙에 맞춰 스스로의 PT 프로그램(시퀀스)을 만드는 과정을 시작합니다.


20분 맨몸 전신 운동이 필요한 사람

○ 이것 저것 운동 해 보지만, 만족할 만한 결과를 못 느끼는 사람
“7/5/20 규칙으로 만족할 만한 결과를 느낄 수 있음“
[ 일주일 중 5일, 하루 20분으로 균형 잡힌 몸매 만들기 ]

○ 1:1 PT 를 받아 보고 싶지만, 너무 비싼 가격에 엄두가 나지 않는 사람
“본인 체력에 맞는 [상/중/하] 레벨의 맨몸 전신 운동을 발달 단계별로
골라서 운동 할 수 있음“

○ 바쁜 일상 속에서 유산소 운동과 근력 운동을 충분히 할 시간이 없다고 느끼는 사람
“유산소 운동과 근력 운동이 복합적으로 짜여있는 맨몸 전신 운동으로
20분이면 충분 함“

○ 복잡한 운동 기구 사용법과 부위별 운동을 할 때 올바른 자세에 신경이 쓰이는 사람
“중력과 본인의 체중만 이용하므로 운동 방법이 심플 함“

○ 집에서 운동하고 싶지만, 운동 기구를 사자니 아깝고 운동 기구를 놓을 공간도 부족한 사람
“한 평(3.3㎡) 이내에서 맨몸 전신 운동을 할 수 있음“

○ 피트니스센터에서 운동 기구를 독차지 한 덩치와 신경전하기 싫은 사람
“피트니스센터를 이용하더라도 한 평(3.3㎡) 빈 공간만 사용할 수 있으면 OK“

○ 상체와 하체의 밸런스가 잡히지 않은 비균형 몸매
“모든 동작이 상체와 하체를 골고루 움직이므로 균형 잡힌 몸매로 변신“